덤벨 숄더 프레스는 어깨 운동의 대표적인 방법으로 많은 운동선수들이나 보디빌더들이 선호하는 운동입니다. 특히 보디빌더 선수 제이 커틀러 역시 자주 하는 운동으로 알려져 있는데 덤벨 숄더 프레스의 올바른 방법에 대해서 알아보겠습니다
덤벨 숄더 프레스
어깨 운동에 있어서 정답이 있다면 덤벨 숄더 프레스인데 전면과 측면 삼각근을 자극하며 후면 삼각근의 개입은 낮습니다. 바벨, 덤벨, 서서, 앉아서 모두 활성도가 다르며 가장 높은 활성화는 시티즈 덤벨 숄더 프레스가 가장 높았습니다
측면의 경우 서서하는 덤벨 숄더 프레스가 가장 높은 활성화를 보였습니다. 전면 삼각근의 경우 덤벨로 하는 것보다 스탠딩으로 바벨 숄더 프레스로 진행하는 것이 활성도가 가장 높았습니다. 벤치 각도의 경우 보통 45도라고 하는데 전면은 30도만 넘어도 활성화를 보였습니다.
70도 이상 넘어가면 측면이 활성화가 됩니다. 만약 90도가 되면 어깨 회전의 가동성이 떨어지고 오히려 어깨 부상이 높아질 수 있기에 90도보다는 각도를 낮춰서 진행해야 합니다.
가동 범위의 경우 제이 커틀러가 말하기 적당한 제한을 통해서 진행하는 것이 좋으며 올라갈 때는 다 올라가지 말고 내려갈 때 완전히 내리는 것이 중요하다고 하며 손목이 뒤로 꺾이지 않도록 하라고 합니다
팔꿈치의 부상을 유의하며 가동 범위 제한에 핵심을 두고 최대한 쥐어짜주도록 하는 것이 좋다고 합니다.
어깨운동
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덤벨 숄더 프레스를 매인으로 가져가서 운동하는 것은 좋지만 여러 방식으로 교체해 가며 진행하는 것이 전면 측면 후면을 입체감 있게 기르는 것이 가능합니다. 충분한 단백질 섭취와 함께 어깨 근육을 키우는 동시에 다른 부위를 함께 키워야 어깨를 키우는데 더 쉬워집니다
