'시티드 바벨 숄더 프레스' 로니콜먼의 어깨 운동

로니콜먼은 아놀드와 함께 시대를 넘나들었던 최고의 보디빌더 선수입니다. 그는 은퇴 후 여러 인터뷰에서 자신의 제일 좋아하는 운동을 말했으며 공통적으로 말하는 운동이 바로 어깨 운동으로 시티드 바벨 숄더 프레스입니다. 이에 대해서 알아보겠습니다

 

시티드 바벨 숄더 프레스

 

많은 분들이 스탠딩으로 수행하는 것을 앉아서 코어 근육의 개입을 줄이고 어깨 전면과 측면을 활용하며 삼두근을 보조로 자극하는 운동입니다. 더 많은 중량은 전면 삼각근에 몰아주고 현재도 많은 선수들이 이용하는 운동입니다.

 

앉아서 할 때 많은 분들이 등받이를 제대로 사용하지 않는 경우가 있는데 로니콜먼은 등받이를 활용해 자세에 대한 부담을 줄이고 안정적인 측면에서 어깨를 자극합니다. 스미스 머신의 경우 처음에 사용하다 어느 정도 성장 후 프리웨이트로 진행하면 좋습니다

 

벤치는 약 15도 정도로 날개뼈 밀착 후 발바닥은 지면을 붙인 후 가슴을 열어 등이 말리지 않도록 진행합니다. 팔뚝이 지면과 수직이 되도록 해야 하며, 허리가 지나치게 꺾이며 중량의 부담이 커지기에 호흡을 통해서 복압을 주어야 합니다,

 

내릴 때는 마시고 올릴 때는 호흡을 참는 방식으로 진행하며 다 올라가면 다시 내쉬어야 합니다. 여기서 팔을 너무 올리기보다 어느 정도 협력근이 성장한 시점부터는 부분반복을 해주는 것이 좋습니다

 

어깨 운동

어깨 운동은 그립이 넓어질수록 팔꿈치가 벌어지며 측면삼각근의 개입이 높아집니다 바벨은 턱 부분까지 내려주는데 만약 그립이 좁아지면 팔꿈치가 모여서 전면 삼각근과 삼두근의 개입이 높아져서 본인의 선택이 중요합니다

 

세이프티 바를 설치하고 손목을 살짝 세워서 해야 바벨이 뒤로 넘어가지 않습니다. 이를 통해서 크고 단단한 대포 어깨를 만드실 수 있겠습니다

 

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