이두근은 팔꿈치를 굽히는 기능을 담당하며, 팔을 강하게 만들기 위해 중요한 역할을 합니다. 이두근은 크게 두 부분으로 나뉩니다. 장두는 팔의 길이를 길어 보이게 하며, 어깨와 연결되어 있습니다. 단두는 팔의 두께를 증가시키며, 강한 힘을 내는 데 관여합니다. 이에 대해서 알아보겠습니다.
이두근 운동
친업
친업은 팔을 위로 들어 올리는 과정에서 장두를 강하게 자극하는 다관절 운동입니다.
- 턱걸이 바를 어깨너비보다 좁게 잡고
- 팔꿈치를 굽혀 가슴이 바에 닿을 정도까지 올라갑니다.
- 천천히 내려가면서 이두근의 긴장 상태를 유지합니다.
친업은 이두근뿐만 아니라 등 근육까지 발달시키기 때문에 상체 근력 향상에 큰 도움이 됩니다.
인클라인 덤벨 컬
이 운동은 팔을 몸 뒤쪽으로 두고 수행하기 때문에 장두를 강하게 활성화할 수 있습니다.
- 45~60도로 기울어진 벤치에 등을 기대고 앉습니다.
- 덤벨을 손에 쥐고 팔을 완전히 늘린 상태에서 시작합니다.
- 팔꿈치를 움직이지 않으며 덤벨을 어깨 쪽으로 들어 올립니다.
이 운동은 팔을 최대한 신장시켜 자극을 극대화하는 것이 핵심입니다.
컨센트레이션 컬
단두를 집중적으로 공략하는 운동으로, 팔의 전체적인 두께를 증가시키는 데 효과적입니다.
- 한 손에 덤벨을 들고 다리에 팔꿈치를 고정합니다.
- 팔꿈치를 움직이지 않고 덤벨을 들어 올립니다.
- 수축한 상태에서 1~2초간 멈춘 후 천천히 내립니다.
팔을 고정한 상태에서 수행하기 때문에 보다 강한 자극을 줄 수 있습니다.
알통 만드는 비법
무게 증진
이두근은 속근섬유의 비율이 높은 근육으로, 무거운 무게를 활용한 저 반복 훈련이 효과적입니다.
- 6~10회 반복이 가능한 무게 설정
- 세트마다 점진적인 무게 증가 적용
삼두와 전완근
두꺼운 팔을 만들기 위해서는 이두근뿐만 아니라 삼두근(팔뚝 뒷부분)과 전완근(손목과 팔의 연결 부분)을 함께 운동해야 합니다.
- 삼두근 운동: 딥스, 트라이셉스 익스텐션, 클로즈 그립 벤치 프레스
- 전완근 운동: 리버스 컬, 리스트 컬
수축, 이완
이두근을 효과적으로 성장시키려면 완전한 가동 범위를 사용해야 합니다.
- 팔꿈치를 완전히 펴고 최대한 늘린 후,
- 근육이 완전히 수축될 때까지 덤벨을 들어 올립니다.
이두근을 키우기 위해서는 장두와 단두를 균형 있게 자극하는 운동 루틴을 구성하는 것이 중요합니다. 또한, 삼두근과 전완근까지 함께 발달시키는 것이 팔 전체를 두껍고 강하게 만드는 핵심 전략입니다. 위의 운동과 팁을 적용하여 보다 강하고 두꺼운 팔을 만들어보세요!
