이두근 운동 알통 키우는 비법 총정리 구조와 접근 방식에 관하여

많은 분들이 두꺼운 팔, 이른바 알통을 만들기 위해 바벨 컬이나 덤벨 컬부터 시작합니다. 팔을 접었다 폈다 하는 동작으로 이두근을 자극하는 방식인데, 사실 이두근의 구조를 이해하지 못하면 아무리 들어도 잘 안 큽니다. 이두근이 정확히 어떤 구조인지, 어떤 운동이 어떤 부위를 키우는지, 알통을 빠르게 키우려면 어떻게 접근해야 하는지 알아보겠습니다.

 

이두근

 

 

이두근 신체 구조부터 알아야 하는 이유 이두근 운동의 핵심은 팔꿈치 움직임입니다. 팔을 접는 동작은 팔꿈치 관절에서 일어나고, 이 관절에는 위팔뼈(상완골)와 아래팔뼈(요골·척골)가 연결돼 있습니다. 이때 팔꿈치를 굽힐 때 사용되는 주요 근육은 다음 세 가지입니다.

 

 

 

 

• 상완 이두근 
• 상완근
• 상완요골근

이 중에서 팔을 두껍게 보이게 만드는 핵심 근육이 바로 상완 이두근, 우리가 흔히 말하는 ‘이두’, ‘알통’입니다.

 

 

이두근은 장두와 단두로 나뉩니다 상완 이두근은 하나의 근육처럼 보이지만 실제로는 두 갈래로 구성되어 있습니다.

• 장두(Long Head)
• 단두(Short Head)

이 두 갈래 모두 어깨에서 시작해 팔꿈치까지 이어져 있기 때문에 이두 운동을 할 때 어깨 개입을 얼마나 줄이느냐가 관건입니다. 어깨가 많이 개입되면 이두 자극은 분산되고, 팔은 생각보다 잘 커지지 않습니다.

 

 

이두근을 제대로 쓰려면 팔을 60도 이상 들어 올리는 동작이 효과적입니다. 대표적인 운동이 바로 친업입니다. 친업은

• 팔을 거의 머리 위까지 들어 올린 상태에서
• 팔꿈치를 접으며 당기는 다관절 운동입니다.

이 동작은 이두 장두 자극, 전완·광배·코어까지 동시에 사용, 팔 전체 두께 증가라는 장점이 있어 알통 키우기에 굉장히 효율적인 운동입니다.

 

 

 

이두근 운동

 

이두근 장두를 키우는 운동 이두근은 속근 비율이 높은 근육이라 단일 관절 운동보다는 강한 스트레치 + 무게가 중요합니다. 장두 자극에 가장 좋은 운동은 인클라인 덤벨 컬입니다.

 

• 벤치를 약 45~60도로 세팅
• 상체를 뒤로 기댄 상태에서
• 팔을 몸 뒤로 떨어뜨린 후 덤벨을 들어 올림

 

반대로 단두는 집중도 높은 단일 자극이 중요합니다. 이때 가장 대표적인 운동이 컨센트레이션 컬입니다.

• 팔꿈치를 허벅지 안쪽에 고정
• 어깨 움직임 완전히 차단
• 오로지 팔꿈치 굽힘에만 집중

팔 근육 굵어지는 방법 가장 과학적인 법칙

 

팔이 굵어지지 않는 이유 이두 삼두 전완근 운동법

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