코코넛 어깨 만드는법 운동 루틴 4종목 추천 극강의 효율을 경험하다

코코넛 어깨를 만드는 법에 대해서 알아보겠습니다. 어깨 근육을 키우는 과정에서 할 수 있는 효율적인 운동 4가지를 알아보고 이를 루틴화 시키며 빠르게 성장하는 방식에 대해서도 알아보며 어깨를 구성하는 해부학에 대해서도 확인해 보겠습니다

 

코코넛 어깨

 

 

 

먼저 어깨를 구성하는 삼각근의 경우 날개뼈와 회전근개가 활성화가 되어야 하며 어깨에 개입되는 여러 근육을 활성화시켜야 합니다.. 

 

리어 델트로이드 머신

어깨를 활성화시키며 리버스 펙덱 플라이로 불리는 운동을 통해서 본격적인 어깨 운동 전 예열 시키는 것을 통해서 라운드 숄더를 교정시키고 가슴을 편하게 두고 후면 삼각근의 기능을 활성화시키고 날개뼈를 너무 뒤로 밀지 않고 팔꿈치를 적당히 구부려 진행합니다. 그 외에도 여러 방법이 있지만 이것 하나만으로 후면 전체 자극이 가능하며 10~14회 가능한 중량으로 4세트 진행합니다

 

밀리터리 프레스

상체를 고정하고 팔꿈치가 회전하며 전면과 측면을 활성시키고 삼두까지 자극을 주며 코어근육까지 자극시킵니다. 팔뚝이 지면과 수직이 되고 바벨이 이마를 지날 때 머리를 앞으로 넣어준다는 느낌으로 수직 위로 바벨을 올려주고 날개뼈를 잡아줘야 합니다

 

바벨이 머리 위로 올라오는 운동은 처음에는 흔들림이 심하지만 이를 잡아가면서 8회 가능한 무게로 4~6세트 진행합니다

 

덤벨 숄더 프레스

전면과 측면에 집중하며 서서하는 것이 근육 활성화에 좋지만 크게 다른 점은 없어서 시티드로 해도 좋습니다. 앞선 밀리터리 프레스와 비슷하지만 가동 범위는 최대한이 아닌 직전까지만 진행하고 최대한 어깨 힘으로 견디고 올린다는 것으로 생각하면 됩니다.

 

처음에는 궤적이 이상하지만 영상과 거울을 보면서 교정해줘야 합니다. 팔근육만 안정화되면 중량이 높아지기에 14회 가능한 무게로 4세트 진행합니다

 

사이드 레터럴 레이즈

팔을 90도 이상 올리지 말고 팔꿈치를 살짝 굽혀서 진행합니다. 어깨가 타들어가는 느낌이 나도록 해야 하며 상체 및 목 개입이 심하다면 시티드 혹은 원 암으로 진행하면 됩니다. 사레레는 중량을 낮춰서 12~16회 가능한 무게로 4세트 진행하면 됩니다

 

 

 

어깨 운동

삼각근 어깨 운동법 근육 활성도 연구로 나타내다

 

굽은 어깨 운동 등 펴는 최고의 비법 퍼즐!!

 

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