하체 운동 루틴 헬스장 필수 종목 BEST 4

하체 운동을 무엇을 해야 할지 모르겠다면 이번 포스팅에서 종결하겠습니다. 하체 근육은 신체에서 매우 크게 차지하며 허벅지, 종아리, 가지미, 비복근등 다양한 부분의 활성화가 필요한데 이를 모두 종합적으로 고려하여 하체 운동 루틴을 추천드리겠습니다

 

하체 운동

 

 

 

먼저 중량의 경우 10~14회 가능한 무게로 4세트 수행이 가능하며 자세는 흐트러지지 않을 정도의 자세로 무게가 설정되어야 합니다. 

 

레그 익스텐션

많은 선수들이 처음으로 진행하는 운동인데 다른 운동과 달리 대근육부터 진행하지 않고 레그 익스텐션을 하는 이유는 바로 대퇴사두근에 혈액을 보내서 하체 운동을 좋게 하기 위함이며 대근육 운동 시 허리 사용을 줄여주는 것이 그 이유입니다.

 

고중량이 아닌 저중량으로 시작해서 점점 높여나가며 뒤꿈치를 앞으로 밀어준다는 느낌으로 진행합니다. 대퇴직근을 활성화하며 허벅지를 키우고 싶은 분들에게 좋습니다

 

런지

스쿼트 보다 효과가 더 좋다고 하면 더 좋을 수 있는데 인간의 보행과 가장 유사한 운동으로 발목 안전근을 강화해 주고 무릎의 움직임을 잡아주고 이후 이어질 스쿼트에서 안전성을 보장합니다. 런지는 백런지, 포워드 런지, 제자리 런지, 워킹런지가 있는데 기본적인 공통점은 상하로 움직이는 것이며 무릎이 모이지 않고 새끼발가락 쪽에 중심을 모으고 진행합니다

 

스쾃

상체가 많이 기울면 안 되고 기구를 이용하는 방법도 있습니다. 만약 중량을 치고 싶은데 그럴 여유가 없다면 점프 스쿼트를 추천드립니다. 고관절과 무릎을 균형 있게 사용하는 것이 중요하며 처음에는 이것을 신경 쓰는 것이 좋겠습니다

 

힙쓰러스트

처음 세팅이 힘들지만 익숙해지면 굉장히 효과적인 운동으로 고관절을 접고 펴는 운동으로 엉덩이에 큰 자극을 가져다줍니다. 날개뼈 아래가 벤치에 눕혀주며 바벨을 고관절 접히는 부분에 눌러 바벨을 누르고 올리며 엉덩이를 움직이면 됩니다

 

루마니안 데드리프트 (선택사항)

만약 위에 운동에서 추가적으로 진행하고 싶다면 근육과 근신경계 발달을 주고 마지막까지 자극을 주고 싶다면 추천드립니다. 엉덩이와 햄스트링에 자극을 주고 허리의 개입을 줄여주고 신체와 근신경계를 모두 발달시키고 높은 중량으로 하지 않아도 충분히 자극이 됩니다

 

 

 

하체

런지 효과 최고의 하체 운동 스쿼트가 전부가 아닌 이유

 

하체 운동 벌크업 스쿼트와 런지가 중요한 이유

 

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