맨 몸 전신 운동 루틴 세계적으로 인정 받은 방식

맨 몸 전신 운동 루틴에 대해서 알아보겠습니다. 멋진 몸을 만들고 싶지만 헬스장에 가기 어려운 분들이 많습니다. 꾸준히 운동하는 것이 쉽지 않은데 그래서 맨 몸 운동이 효율적일 수도 있습니다. 스스로의 체중을 이용하면서 횟수를 채워가는 것이 좋은데 이에 대해서 알아보겠습니다.

 

맨 몸 전신 운동

 

 

 

기본적으로 전신 운동으로도 충분히 높은 강도를 뽑아내며 멋진 몸을 만들 수 있는데 30분 운동 루틴을 알아보며 죄수들이 교도소에 사용한 운동 방식을 알아보겠습니다. 일단 운동 순서 상관없이 실패지점이 한 세트가 됩니다

 

운동 루틴

 

먼저 푸쉬업을 진행하는데 기본 푸시업과 힌두 푸시업이 대표이며 가슴과 어깨, 등 코어 근육을 활성화시켜 주는데 엉덩이를 높게 치켜든 상태에서 코브라처럼 안으로 머리부터 들어갔다가 다시 활처럼 휘어 저 나오는 방식입니다. 상체를 전반적으로 활성화시켜 줍니다. 실패지점까지 세트마다 진행하며 일반 푸시업은 3세트, 힌두 푸시업은 2세트입니다

 

두 번째는 풀업과 친업으로 어떻게든 필사적으로 매달릴 수 있는 곳을 찾아서 각각 3세트 진행하면 됩니다. 이후 스쾃를 진행하며 맨 몸으로는 자극이 부족한데 가방에 물병이든 뭐든 넣어서 중량을 추가하여 진행합니다. 혹은 점프 스쾃로 3~4세트 진행합니다

 

이후 딥스로 삼두를 자극하며 의자, 탁자 상관없이 진행하며 가동 범위를 제한하고 삼두의 자극을 키워줍니다. 고반복으로 3세트 진행하며 레그레이즈를 진행하는데 어렵다면 라잉 레그레이즈를 진행하며 허리가 뜬다면 엉덩이에 손을 끼워서 진행합니다.

 

마지막은 버피로 간단한 동작으로 최고의 수행 능력을 뽑을 수 있으며 대부분 운동이 3~4세트이며 버피는 마지막 실패지점까지 진행합니다

 

 

 

운동 루틴

맨몸 운동 루틴 교도소에서 개발된 최고의 방법

 

버피 운동 루틴 푸쉬업, 스쿼트를 한 번에 하기

 

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