삼두 운동 종류 방법 총정리 케이블로 할 수 있는 것은 무엇이 있나?

팔 근육은 크게 앞면과 뒷면으로 나뉩니다. 팔을 접는 동작에서는 이두근이, 팔을 펴는 동작에서는 삼두근이 주로 사용됩니다. 문제는 많은 사람들이 팔 운동 = 이두 운동이라고 생각한다는 점입니다. 하지만 실제로 팔의 부피를 결정하는 근육은 삼두근입니다. 팔 뒤쪽을 차지하는 삼두근은 전체 팔 근육의 약 60~70%를 차지하며, 이 부위가 발달하지 않으면 아무리 이두를 키워도 팔이 두꺼워 보이지 않습니다.

 

삼두

 

 

 

 

삼두근은 이름 그대로 세 갈래 근육으로 구성되어 있습니다.

 

장두

• 어깨 뒤쪽 견갑골에서 시작
• 팔꿈치를 펴는 기능 + 팔을 뒤로 보내는 기능
• 속근과 지근 비율이 비교적 균형적

장두는 유일하게 어깨 관절을 넘는 근육이기 때문에 팔의 위치에 따라 자극 강도가 크게 달라집니다. 팔이 몸통 옆에 있을 때 가장 강하게 개입합니다.

 

 

외측두

• 팔의 바깥쪽 라인을 만드는 근육
• 속근 비율이 매우 높음
• 고중량 저반복에 강하게 반응

팔을 봤을 때 옆에서 튀어나온 단단한 실루엣은 대부분 외측두의 역할입니다.

 

 

내측두

• 팔꿈치 안쪽에 위치
• 지근 비율이 높음
• 반복 횟수가 많은 운동에서 활성화

내측두는 눈에 잘 띄지는 않지만 삼두 전체의 밀도와 안정성을 만들어주는 근육입니다.

 

삼두 운동

 

 

 

 

삼두는 미는 동작에 관여합니다. 대표적으로

• 벤치프레스
• 숄더프레스
• 딥스

이런 운동에서도 삼두는 항상 사용됩니다. 하지만 삼두를 확실히 키우려면 삼두에 초점을 둔 단독 운동이 반드시 필요합니다.

 

 

클로즈 그립 벤치프레스

• 삼두 외측두, 속근 자극
• 고중량 사용 가능
• 팔꿈치를 몸에 붙이는 것이 핵심

가슴보다 삼두에 집중하려면 그립을 어깨너비보다 좁게 잡아야 합니다.

 

 

딥스

• 체중을 활용한 고강도 삼두 운동
• 상체를 세울수록 삼두 자극 증가

처음에는 보조 머신 또는 밴드를 활용해도 충분합니다.

 

 

케이블 푸시다운

장두는 어깨 각도가 0도, 즉 팔이 몸통 옆에 있을 때 가장 잘 사용됩니다.

• 팔꿈치를 고정
• 팔만 뒤로 밀어내는 느낌
• 반동 없이 천천히 수축

케이블은 지속적인 긴장을 유지해 주기 때문에 삼두 단독 운동에 매우 유리합니다.

 

 

오버헤드 케이블 익스텐션

장두를 최대한 늘려서 자극하는 운동입니다.

• 팔을 머리 위로 들어 올림
• 가벼운 무게로 컨트롤
• 스트레치 구간을 충분히 활용

이 동작은 무게 욕심을 버리는 것이 핵심입니다.

 

 

외측두 집중 운동

외측두를 확실히 키우고 싶다면

• 엉덩이를 살짝 뒤로 빼고
• 스트레이트 바를 아래로 밀어내는 동작이 효과적입니다.

손목 각도를 고정하면 외측두 자극이 훨씬 선명해집니다.

 

삼두 전체 운동을 하면 내측두도 자연스럽게 사용되지만, 집중적으로 자극하고 싶다면 손바닥이 위를 향하게 케이블을 잡고 가벼운 무게로 반복 횟수를 늘리는 방식이 좋습니다. 케이블 머신이 없는 환경에서도 삼두는 충분히 훈련할 수 있습니다.

• 바벨 트라이셉스 익스텐션
• 덤벨 오버헤드 익스텐션

특히 트라이셉스 익스텐션은 장두 발달에 매우 효과적인 대표 운동입니다.

 

 

 

케이블 운동

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