스쿼트 자세 힙힌지 효과 총정리 허리 통증 부담 줄이는 비법은?

하체 운동의 왕이라고 불리는 스쿼트. 누구나 한 번쯤은 배워봤지만, 막상 제대로 하려면 엉덩이·허리·코어까지 온몸이 동시에 협력해야 하는 까다로운 운동이죠. 스쿼트는 단순히 “앉았다 일어나는” 동작이 아니라, 상체와 하체가 함께 안정적으로 움직여야 부상을 피할 수 있습니다. 힙힌지 스쿼트 자세 효과에 대해서 알아보고 허리 통증 부담 줄이는 비법도 확인해 보겠습니다.

 

스쿼트

 

 

 

 

힙힌지 운동의 핵심이 되는 스쿼트는 등 위쪽에 바벨을 견착 한 뒤 하체와 코어의 힘으로 수직 움직임을 반복하는 운동입니다. 이때 다음과 같은 근육들이 동시에 활성화됩니다.

• 대퇴사두근, 햄스트링, 둔근(힙)
• 척추기립근, 복근·코어 근육
• 어깨 후면부, 등 상부 근육
• 고중량이 올라갈수록 전신 협응력 강화

그래서 “전신 운동”이라고 불릴 만큼 효율이 뛰어난 운동이에요. 하지만 좋은 운동일수록 부상 위험도 함께 따라온다는 사실, 알고 계시죠? 그 부상 원인의 중심에는 바로 힙 힌지 실패가 있습니다.

 

 

힙힌지

힙 = 엉덩이

힌지(hinge) = 경첩

즉, 엉덩이 관절을 경첩처럼 접어 움직이는 동작을 의미합니다. 다시 말해, 스쿼트든 데드리프트든 허리가 아니라 엉덩이로 접어야 척추가 안전하게 중립을 유지할 수 있다는 뜻이에요.

 

 

허리

엉덩이는 ‘활막성 관절’이라 가동 범위가 넓고 원래 크게 움직여야 정상입니다. 반면 척추는 ‘연골성 관절’이라 가동 범위가 매우 제한적이에요. 그래서 스쿼트 동작을 만들 때 “엉덩이로 접어야 하는 순간에 허리(요추)가 먼저 움직이면”

→ 요추 디스크가 눌리고,

→ 척추 후관절이 찝히고,

→ 결국 ‘허리 부상’이 찾아옵니다.

즉, 힙 힌지는 부상을 막는 가장 근본적인 기술입니다.

 

 

힙 힌지는 단순히 “엉덩이를 뒤로 빼라”가 아닙니다. 허리를 말지 않고, 척추를 중립으로 유지한 상태에서 엉덩이 관절만 접는 기술이에요. 아래 순서대로 연습해 보세요.

 

 

 

힙힌지

 

 

• 골반 위치 잡기 (중립 세팅)

양손으로 골반 옆쪽, 딱 튀어나온 뼈를 감싸 잡아주세요. 이때 가슴은 편 상태로 세우고, 허리를 과하게 꺾지도 말고 말지도 말고 ‘중립’으로 둡니다.

 

 

• 무릎은 그대로, 엉덩이만 접기

무릎을 굽히지 않고

→ 골반을 뒤로 밀며

→ 몸통은 앞으로 “경첩처럼” 접습니다.

이때 허리가 굽어지면 OUT. 엉덩이가 접히고 허리는 그대로 유지되어야 합니다.

 

 

• 과한 가동 금지 (트월킹 느낌 OK, 과한 꺾임은 NO)

힙 힌지는 과장된 움직임이 아닙니다. 허리를 꺾는 게 아니라 “허리는 그대로 + 엉덩이 관절을 축으로 움직인다”가 핵심입니다. 트월킹처럼 골반을 앞뒤로 움직이는 연습은 도움이 되지만, 척추를 휘어버리는 과한 동작은 절대 금물.

 

 

• 중립을 유지한 상태에서 스쿼트 연결

힙 힌지가 잡히면 스쿼트에서 이렇게 적용됩니다.

• 엉덩이를 뒤로 접으며
• 척추의 중립을 유지하고
• 코어로 몸통이 접히지 않도록 고정한 뒤
• 무릎은 자연스럽게 굽히고
• 발바닥 전체에 체중 분배

이 과정이 안정적으로 되면

→ 하체 힘이 정확히 전달되고

→ 허리가 말리지 않아 부상 위험이 크게 줄어듭니다.

 

 

 

허리

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