팔 운동 루틴 4 가지 종목과 16 세트로 끝내는 방법

손목이 얇고 아무리 운동을 해도 팔이 두꺼워지지 않은 분들이 있습니다. 이런 분들을 위한 간편하면서도 확실한 운동 방법을 소개하겠습니다. 팔 근육을 키우는 팔 운동 루틴 4가지 종목에 대해서 아래에서 모두 확인하는 시간을 가져보겠습니다

 

팔 운동 루틴

 

 

 

이두근은 두 개의 머리로 불리기도 하며 팔 전체를 앞으로 올리며 같이 운동하여 장두와 단두 근육을 활성화시킵니다. 그리고 뒷면에 있는 삼두의 경우 장두, 내 측두, 외측두가 있으며 3개가 붙어 있어서 삼두입니다. 팔을 내릴 때 활성화 되면서도 팔 전체에 큰 비율을 차지하기에 팔을 키우기 위해서는 삼두 역시 운동이 필수가 되어야 합니다

 

그리고 마지막 전완근의 경우 팔꿈치를 굽히는 역할을 하며 요골근은 가장 거대한 팔뚝 근육으로 그립을 다르게 설정하여 이전 근육과는 또 다른 방식으로 진행되어야 합니다. 팔 근육은 대부분 지근으로 이뤄져서 회복이 빠르고 다시 훈련이 가능합니다.

 

덤벨 컬

바벨을 사용해도 좋으며 팔을 쥐어짜주듯이 운동을 해주고 최대한의 수축으로 어깨너비 보다 살짝 더 넓게 잡아서 진행합니다. 팔꿈치는 비교적으로 교정하여 진행하는 것이 좋겠습니다. 드롭세트로 하는 것이 좋습니다.

 

해머컬, 리버스 컬

요골근을 자극하며 팔꿈치를 접어서 앞선 덤벨 컬에서 손등이 위로 향하도록 하여 진행하는 것이 좋으며 옆으로 보고 하는 것도 좋은 방법입니다

 

케이블 푸시 다운

삼두를 예열할 때 안정적으로 운동하기 좋으며 외측두나 내측두 단련에 좋고 로프를 이용해도 좋습니다

 

각 운동은 4세트 16회 정도 진행하는 것이 좋으며 본인의 운동 루틴이 있다면 이를 추가하는 것도 좋고 새롭게 재구성해도 좋을 것 같습니다

 

 

 

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