벌크업 루틴 겨울 운동 3분할 진행 방식 총정리

벌크업 루틴에 대해서 알아보겠습니다. 겨울은 벌크업하기 매우 좋은 계절입니다. 일반적으로 겨울철에 체중이 더 늘어나게 되는데 더 많이 먹고 더 적게 움직이는 것이 그 이유로 이때 운동을 진행하게 되면 벌크업이 될 수 있습니다. 이에 대해서 알아보겠습니다.

 

벌크업 루틴

 

 

 

겨울철 벌크업 루틴은 정말로 베이직하게 진행이 되는데, 1주일에 딱 3번 한 번 운동에 18~21세트 진행되며 가슴, 어깨, 삼두를 먼저 묶어서 진행합니다.

 

첫 번째는 플라이 3세트로 가슴 근육을 풀어주며 혈액을 가슴으로 모아서 벤치프레스를 다음으로 진행하며 3세트로 진행하고 6~10회 진행하고 워밍업 제외 본세트가 3세트이며 이후 인클라인 덤벨 프레스를 진행합니다. 역시 3세트입니다.

 

이렇게 가슴 운동이 끝나고 어깨로 사이드 레터럴 레이즈 이후 밀리터리 프레스를 진행하며 각각 3세트, 4세트를 진행합니다. 마지막으로 스컬 크러셔와 케이블 푸쉬 다운을 진행합니다. 첫날은 밀거나 펴는 운동 위주입니다

 

 

당기기 운동

첫 번째가 미는 운동이라면 두 번째는 당기는 운동입니다. 풀업을 시작으로 10개 정도 수행하며 3~4세트 진행하며 시티드 로우를 다음으로 진행합니다. 높은 중량으로 효과가 매우 높으며 이후 랫풀다운을 통해서 주동근을 집중하여 자극합니다. 그리고 바벨컬과 리버스컬을 진행하며 팔을 자극시킵니다. 12개 내외 가능한 무게로 3세트 진행하면 됩니다.

 

마지막 날

레그컬로 하체를 시작합니다. 하체 펌핑을 목적으로 예열을 진행하며 레그 익스텐션과 스쿼트 머신을 진행해 줍니다. 둔근까지 자극을 해주며 8~12회 가능한 무게로 4세트 진행합니다. 만약 자세가 불안정하면 무게를 낮추고 횟수를 늘려줍니다. 이후 크런치, 레그레이즈를 각각 90개로 복근 운동을 진행합니다.

 

 

 

운동 루틴

체지방 근육량 낮추고 늘리는 현실적인 4가지 꿀팁

 

 

체지방률 근육 성장 효과적인 체적의 상태는?

 

사이타마 챌린지 원펀맨 운동법 하는 순서 총정리

---