2 분할 운동법 직장인 운동 루틴 최고의 방법은 이것!

2 분할 운동법 직장인 운동 루틴에 대해서 알아보겠습니다. 분할 운동에 대해서는 여러 의견들이 있지만 결론적으로 나의 환경 및 체력을 고려하여 자신이 할 수 있는 날짜를 확인하여 이에 맞춰서 꾸준히 진행하는 것을 확인하고 운동을 분할시켜야 합니다.

 

분할 운동법

 

 

 

여러 가지 분할 방법이 있지만 과거 2015년 논문에서 무분할 VS 3분할 운동에 대한 연구 결과 총운동량을 맞춘 결과 무분할 운동이 더욱 근성장이 높았는데, 이후 2분할 운동과 비교 시 2분할 운동이 근육의 성장 속도가 높아서 2분할 운동이 좋다고 보일 수는 있지만 역시 환경이나 체력적 요건, 회복이 필요합니다.

 

학생이나 무직자의 경우 주 여러번 운동이 가능하기에 그만큼의 회복과 영양섭취를 조절할 수 있지만 그렇지 못한 사람들의 경우 저녁에 몰아서 하거나 컨디션상 최상의 조건으로 운동을 진행하고 식단을 병행할 수는 없기에 무조건적으로 나누는 것은 좋지 않습니다.

 

주 3회 조차 운동이 힘들며 한 부당 주 1회 운동이 전부입니다. 우리는 회복에 맞춰서 운동을 진행해야 근성장이 일어나기에 분할을 낮추는 것이 좋습니다

 

추천 운동

1. 스쿼트
2. 밀리터프레스
3. 데드리프트
4. 풀업
5. 벤치프레스

기본적으로 5가지 운동을 추천드립니다

 

 

 

2분할 운동법

 

주 3번 운동 가능하면 무분할, 주 4회는 2분할, 5회 이상은 3~4분할을 추천드립니다. 이렇게 해야 적어도 부위별 2분 운동이 가능합니다. 마크 리피토옹이 말하는 운동 루틴은 아래와 같습니다

 

월수금 주 3회를 기준으로 하며 하루는 스쿼트, 벤치를 5회 3세트, 데드리프트 5회 1세트 입니다. 고중량으로 진행되는데 두번째날은 스쿼트, 오버헤드 프레스 5회 3세트, 데드리프트 5회 1세트 입니다. 역도식 훈련으로 번갈아가면서 진행합니다.

 

이런 고중량은 부상의 위험이 있어서 조금만 변형시키면 스쿼트, 벤치프레스, 밀리터리프레스, 풀업을 모두 12회 4세트 그리고 레그레이즈는 풀로 4세트 진행합니다. 

 

다른 날에는 런지, 덤벨프레스, 덤벨 숄더프레스, 풀업 12회 4세트 이후 크런치 풀로 4세트입니다. 운동 종목만 다를 뿐 부위는 같습니다

 

그 외에는 추가적으로 상체와 하체로 2분할 하거나 밀기와 당기기 운동을 나눠서 2분할 운동을 진행하면 됩니다. 다만 밀기 당기기는 편차가 심하기에 추천드리는 방식으로 상체/ 하체+어깨로 나눠서 진행하는 것입니다. 가슴과 어깨가 중복되기에 어깨를 하체 하는 날 함께 하는 것입니다.

 

 

 

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