반응형 근성장281 운동 반복횟수 세트수 가장 효과적인 근성장 비법 많은 분들이 고민하는 운동 반복 횟수 세트수에 대해서 알아보겠습니다. 기존에 근력을 늘리기 위해서는 1~5회, 근비대는 8~12회이고 근지구력은 15회 이상으로 알고 있습니다. 여러 실험과 논문에서 증명된 것인데 아직도 유효한지 알아보겠습니다 운동 반복 횟수 그런데 최신 데이터에 유의미한 차이를 보이는 모습도 확인 가능한데 그 이유를 하나씩 살펴보면 바로 운동의 경력입니다. 대부분 변화가 나타나는 경우 운동 초보자로 고반복을 할 필요가 없기 고중량을 하면 더 손해를 봅니다 하지만 헬스를 오랫동안 한 분들이라면 중량을 늘리고 반복 횟수를 줄이는 것이 근성장에 유리합니다. 두 번째로 단일 관절 운동의 경우 초보자의 경우 여러 근육이 개입되지만 헬스 중상급자는 확실히 고립이 가능하기에 당연히 운동별로 근성.. 2024. 9. 24. 중하부 승모근 운동 랫풀다운 할 때 알아야 하는 이것 넓은 상체 프레임을 위해서는 광배근은 물론이고 중하부 승모근의 자극이 필요하며 근육의 결에 맞게 운동을 해야 합니다. 풀업이나 랫풀다운등 다양한 운동이 진행되어야 하는데 중하부 승모근 운동 상체 프레임을 넓히는 랫풀다운에 대해서 알아보겠습니다 중하부 승모근 광배 자극을 위해서는 흉추를 열어야 하며 팔꿈치를 당길 때는 뒤로 빠지면 안 됩니다. 이를 통해서 광배를 자극하며 견갑을 풀지 말고 정확하게 잡아서 확실하게 자극하는 것이 좋습니다. 후인하강은 움직임의 범위를 안정화시킨다는 뜻입니다 랫풀다운 시 팔을 내회전 하냐 외회전 하냐 말이 많은데 사실 상관은 없지만 굳이 나누면은 올릴 때는 외회전을 내릴 때는 내회전을 주면 됩니다. 이는 팔꿈치의 위치가 가장 중요한 이유입니다 가동 범위에 대해서도 말이 많은.. 2024. 9. 12. 벌크업 하면 안되는 이유 이것을 할 수 있으면 시작하세요 우리는 몸을 키우기 위해서 벌크업 혹은 린매스 업을 하게 됩니다. 하지만 몸을 키우기 위해서는 때로는 체중을 늘리면서 과부하를 하는 것이 빠르고 중요한데 결국 고중량을 통해서 성장하게 됩니다. 하지만 아무것도 모른 상태로 벌크업 하면 안 되는 이유를 알아보겠습니다 벌크업 벌크업의 경우 체지방 20%를 넘으면 하지 않은 것이 좋으며 여성은 30%를 넘으면 하지 않은 것이 좋으며 남성은 대략 14%에서 여성은 20%의 체지방에서 벌크업을 진행하는 것이 좋습니다. 벌크업은 어느 정도 체지방을 높이지만 처음부터 체지방이 높으면 건강이 악화됩니다. 또한 과도한 체지방은 반대로 아나볼릭 호르몬이 저하됩니다. 운동대부분 우리가 벌크업을 하면서 8~10회 정도 가능한 중량으로 운동을 하며 종목당 3~5세트로 진.. 2024. 9. 5. OPT 5단계 시스템 모델 코어 근육이 중요한 이유와 근성장 헬스를 하다 보면 중량을 넘어서 휴식, 회복, 식단, 집중, 반복 횟수등이 중요하다는 것을 알게 됩니다. 그래서 우리는 여러 운동 정보를 알게 되는데 그중에서 OPT 모델 중 1단계 코어 근육부터 천천히 알아보며 폭발적인 운동 능력향상을 알아보겠습니다 OPT 코어 훈련은 매우 중요합니다. 단순히 코어가 튼튼하다는 것을 넘어서 그 이상의 중요성을 알아야 하는데 중량을 치는 힘 코어에서 나온다고 해도 과언이 아닌데 단순 중량을 넘어서 힘을 내는 모든 부위에 개입되며 야구 선수부터, 핸드볼 선수까지 코어 근육이 높이 활성화 될수록 더 높은 수행 능력을 보여줍니다 사실상 우리가 살아가는데 가장 많은 힘과 가장 다양하게 사용되는 것이 바로 코어입니다. 우리가 운동을 하면서 중량이 높아지면 허리가 꺾이는 현상.. 2024. 8. 15. 덤벨 숄더 프레스 어깨 넓히는 방법 최고인 이유 덤벨 숄드 프레스에 대해서 알아보겠습니다. 우리는 어깨를 키우기 위해서 많은 방법을 사용하지만 워낙 다른 부위가 개입을 하기에 고립하여 운동하는 것이 중요한데 어깨를 넓히기 위해서는 견갑이 중요한데 덤벨 숄더 프레스 어깨 넓히는 방법 최고인 이유를 알아보겠습니다 덤벨 숄더 프레스 바벨은 스틱으로 연결된 구조로 흔들림이 적어 고중량으로 유리하지만 덤벨은 독립되어서 오로지 하나하나 중심을 잡고 진행해야 하기에 중량은 낮지만 전체적인 자극은 매우 커집니다. 순간적인 힘을 내는 것은 바벨이지만 그 외에 전체적인 자극과 활성화는 덤벨이 좋았습니다 여기서 일어 서서한 스탠딩이 있는데 이는 척추의 중립을 유지해야 하기에 가급적 앉아서 진행하는 것이 좋겠습니다. 바벨과 달리 덤벨은 가동 범위가 제한이 되어있습니다.. 2024. 8. 12. 코어 근육 운동법 케틀벨 운동 현역 선수들이 무조건 하는 이유 코어 근육 운동법에 대해서 알아보겠습니다. 많은 분들이 바벨과 덤벨을 이용하여 운동하지만 케틀벨을 통해서 운동하는 경우는 많이 없습니다. 하지만 수많은 현역 선수들이 케틀벨의 중요성을 알고 운동을 하며 소련 특수부대 교관 출신 피벨 차졸린이 미국에 전파하기도 했습니다. 이에 대해서 알아보겠습니다 코어 근육 운동법 케틀벨과 비슷한 모양의 운동 기구는 고대 페르시아에서도 사용되어 왔으며 중국에서도 비슷한 운동기구를 찾아볼 수 있습니다. 이런 케틀벨은 안정적으로 낮은 중력으로도 원심력을 이용해 자극이 가능하며 유산소 효과까지 얻을 수 있습니다 덤벨과 바벨의 경우 고립과 자극에 초점을 맞췄다면 케틀벨은 협응력으로 유무산소가 동시 운동이 가능하며 재활 치료 효과도 있습니다. 나이가 들수록 사용이 유리하며 자세.. 2024. 8. 2. 이전 1 2 3 4 5 ··· 47 다음 반응형
